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四种汤竟是“补钙高手”
2019-04-02 09:20 来源:人民网-人民健康网

  原标题:食材配料强强联手!四种汤竟是"补钙高手"

  编者按:随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好?#20445;?#38754;对琳琅满目的食品,怎么吃才能在满足味蕾的情况下,又能吃出健?#30340;兀?#20154;民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目,让您成为一位健康“吃货”。

  四种汤帮你补点儿钙

  鱼头豆腐汤。数据显示,每100克北豆腐含有138?#37327;?#38041;,南豆腐为116?#37327;恕?#35910;腐中还有较丰富的镁和钾,镁也是骨骼的组成成?#31181;?#19968;,并且能提高钙的利用率,充足的钾有利于减少钙的流失。在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,?#28909;?#40153;鱼(胖头鱼)钙含量高达82?#37327;?100克。鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质,提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起?#20048;?#21363;可。

  紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种,钙含量为77?#37327;?100克,钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁,钾含量更是高达1763?#37327;?100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可?#20581;?#24320;源又节流?#20445;?#22823;量的钙进入体内后,镁会促进其被身体利用;充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,减少钙的排泄量,帮我们的身体“节约”了很多钙。?#26723;?#27880;意的是,紫菜本身有足够的鲜味,也含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。

  小白菜虾皮汤。几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙,小白菜也不例外,钙含量高达90?#37327;?100克,除了含能促进钙吸收利用的钾、镁,还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。如果这种维生素缺乏,即便吸收了再多的钙,也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991?#37327;?100克,如果做汤时用上5克,也能贡献四五十?#37327;?#30340;钙。虾皮与小白菜联手,也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜,补钙效果也不错。

  牛奶蘑菇汤。各种蘑菇中,口蘑的钙含量相对较高,为168?#37327;?100克。口蘑与补钙小能手牛奶(100?#37327;?100克)搭配做成牛奶蘑菇汤,可谓强强联合,补钙效果会更好。口蘑、洋葱切成小块,用少量的橄榄?#22836;?#28818;,?#30001;?#37327;土豆小块和水小火煮10?#31181;?#24038;右,倒入一定量牛奶和少量盐,小火继续煮制三五?#31181;?#23601;可以出锅了。

  提示:喝汤时要把熬汤的食材一起吃掉,才能达到补钙效果。

  饮食补钙,记住七个数

  两杯牛奶。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。?#27748;?#26159;膳食钙的重要来源,含量高且易于人体吸收。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360?#37327;?#38041;。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、?#27748;业齲?#25353;照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,?#32422;?#27604;也最高。每天早餐准备一杯(200~250克)纯奶,午餐后或者加餐时喝一小杯(100~125克)酸奶,即可达到需求。

  半斤绿叶蔬菜。蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙?#32422;?#27604;很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)?#26041;?#35758;,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约100?#37327;?100克,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高,?#28909;?#33445;菜、油菜苔钙含量分别为265?#37327;?100克、205?#37327;?100克,即便它们含有一些草酸,相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜,平均可以获得250?#37327;?#38041;。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,?#28909;?#38209;、钾、维生素K等。另外,从热量供应看,绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。?#27604;唬成?#34092;菜?#37096;?#20197;供应一部分钙。

  一两豆制品。大豆不仅含有丰富的?#32982;?#34507;白,是素食人群肉类的替代品,而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高,每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80~100?#37327;?#38041;。其他豆制品如豆腐干、素鸡等?#37096;?#20197;提供不少钙。

  一勺芝麻酱。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,?#30001;?#19968;勺芝麻酱(10克)当调味品,不仅提鲜增香,还能补充100?#37327;?#20197;上的钙。需要提醒,芝麻酱热量比较高,不宜多吃。

  半斤水果。零食尽量选水果、果干等天然食物,水果虽然钙含量没?#26032;?#21494;蔬菜和牛奶那么高,但能?#36824;?#24212;大量的钾元素,可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,从而减少钙的排泄量,帮身体“节约”很多钙。

  一小把坚果。开心果、?#23588;省?#27035;子等坚果钙含量较高,?#28909;?#28818;熟的榛子钙含量高达815?#37327;?100克,其他坚果也多数在100?#37327;?100克上下,是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),即可获得30~50?#37327;?#38041;。坚果脂肪含量和热量都比较高,每天一小把即可。

  12种不同的食物。除了以上几种食物,还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上,每周尽量达到25种以上,?#28304;?#21040;营养平衡。

  提示:牛奶和酸奶能提供300~360?#37327;?#38041;,深绿色蔬菜和?#25104;?#34092;?#22235;?#25552;供约300?#37327;?#38041;,豆制品提供80~100?#37327;耍?#33437;麻酱提供100?#37327;耍?#22362;果提供30~50?#37327;耍?#27700;果等其他食物多少也能补充一些,这样通过饮食就完全可?#28304;?#21040;钙的推荐摄入量了。

  绿叶菜,被忽视的补钙高手

  很多绿叶蔬菜的钙含量在100?#37327;?100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300?#22235;?#21450;奶制品,大约能摄入300?#37327;?#30340;钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能?#36824;?#29486;超过500?#37327;?#38041;。也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800?#37327;?#38041;的推荐摄入量。

  需要?#24471;?#30340;是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再?#30001;?#23384;在草酸、?#33756;?#31561;成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

  首先,绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素?#22909;?#20803;素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

  其次,对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨?#20048;?#30340;沉积,从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。

  提示:烹调前,预先在水中焯一下,能够有效?#26723;?#33609;酸、?#33756;?#31561;阻碍钙吸收成分的量;烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。

  维生素K也是补钙好帮手

  很多人都知道缺钙需要补充维生素D,但其实,维生素K也是补钙的好帮手,它在我们成长过程中也扮演了至关重要的角色。

  维生素K也称凝血维生素,是一种脂溶性维生素。它能促进血液正常凝固。尽管人体需要量少,但新生儿却极易缺乏。缺少它,可能导致凝血功能减弱,严重时会流血不止,甚?#20102;?#20129;。体内充足的维生素K,能促进骨?#26469;?#35874;、有效?#26723;?#39592;折风险。它还能减少女性生理期大量出血,预防内出血及痔疮等。中老年女性、偏好荤菜、常流鼻血以及长期服?#27599;?#29983;素者?#21152;?#29305;别注意多从食物中摄取维生素K。

  维生素K多以叶绿醌的形式,存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中,植物油中也含有少量。其中,绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深,维生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、水果、坚果、肝脏和谷类食物等也含有较丰富的维生素K。

  提示:只要每天摄入500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维生素K的缺乏,维持血管和骨骼的健康。

(责任编辑: 徐燕妮)

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